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筋トレに関するブログです

【メモ】山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のためのプログラム

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一章

  • 筋肉が増えるのは「超回復」ではなく「ストレス応答」によるもの。
  • トレーニングはmTORC1を活性化し、ミオスタチンを減らすことによって筋肉を増やす。
  • 筋肉には「発達のための最低限の刺激」を与えれば良い。

二章

  • トレーニングをハードに行う場合は各部位を中4-5日程度で
  • あまりハードにやらない場合は週2回
  • 週1回の刺激では頻度が空きすぎるかもしれない

三章

  • 1エクササイズにつき、追い込んで行う場合は1-2セット。 追い込まずに行う場合は4セット前後を目安とする。

四章

  • ポジティブは爆発的に挙上すること。
  • 羽状筋は高重量・低回数に反応しやすい。
  • 低レップス(3-5回)でも中レップス(8-12回)でも筋肥大効果に大きな差はない。
  • ただし筋力向上効果は低レップスのほうが有利

五章

  • インターバルは肩や腕などの小さい筋肉では2-3分
  • 背中や脚などの大きい筋肉では4-5分

六章

  1. 上腕二頭筋をやった翌日に背中をやったり、上腕三頭筋をやった翌日に胸をやったりしないこと。
  2. 何日も連続してトレーニングしないようにする。
  3. 各部位をできるだけフレッシュな状態で刺激すること。
  4. 一日のトレーニング量が均等になるようにすること。
  5. 相反神経支配を利用する。

二分割法

「上半身」と「下半身+体幹部」に分けるなど。 拮抗筋の組み合わせの場合は「胸+背中+腹筋」と「肩+腕+下半身」という分割がおすすめ。 トレーニング頻度は「A→休み→B→休み→A→休み→休み→B→休み→A・・・」

三分割法

「胸+二頭筋+腹」、「背中+三頭筋」、「脚+肩」 「胸+二頭筋+三角筋肉前」、「背中+三頭筋+三角筋後部」、「脚+三角筋中部」 「胸+背中」、「肩+腕」、「脚+腹」 (拮抗筋) トレーニング頻度は「A→B→休み→C→休み→A」あるいは「A→休み→B→休み→C→休み」

四分割法

「胸+二頭」、「脚」、「肩+三頭」、「背中+腹」 「胸+三角筋前部+三角筋中部+腹」、「背中+三角筋後部」、「腕」、「脚」 トレーニング頻度は「A→B→休み→C→D→休み→A」

ピリオダイゼーション

  1. 筋形質増大フェイズ・・3-4週間
  2. 収縮タンパク増強フェイズ・・3-4週間
  3. ネガティブフェイズ・・2週間
  4. 回復フェイズ・・2-3週間

筋形質増大フェイズ

8-12reps 4sets 無理に追い込もうとしない。

収縮タンパク増強フェイズ

4-6reps 1-4sets

ネガティブフェイズ

3-6reps またはレストポーズ

1setのみ

回復フェイズ

15-20reps 2-3sets ケーブルやマシン重視

非線形ピリオダイゼーション

2週間に一回は重量やレップ数に変化をつけたほうがいい