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筋トレに関するブログです

【メモ】山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のためのプログラム

一章

  • 筋肉が増えるのは「超回復」ではなく「ストレス応答」によるもの。
  • トレーニングはmTORC1を活性化し、ミオスタチンを減らすことによって筋肉を増やす。
  • 筋肉には「発達のための最低限の刺激」を与えれば良い。

二章

  • トレーニングをハードに行う場合は各部位を中4-5日程度で
  • あまりハードにやらない場合は週2回
  • 週1回の刺激では頻度が空きすぎるかもしれない

三章

  • 1エクササイズにつき、追い込んで行う場合は1-2セット。 追い込まずに行う場合は4セット前後を目安とする。

四章

  • ポジティブは爆発的に挙上すること。
  • 羽状筋は高重量・低回数に反応しやすい。
  • 低レップス(3-5回)でも中レップス(8-12回)でも筋肥大効果に大きな差はない。
  • ただし筋力向上効果は低レップスのほうが有利

五章

  • インターバルは肩や腕などの小さい筋肉では2-3分
  • 背中や脚などの大きい筋肉では4-5分

六章

  1. 上腕二頭筋をやった翌日に背中をやったり、上腕三頭筋をやった翌日に胸をやったりしないこと。
  2. 何日も連続してトレーニングしないようにする。
  3. 各部位をできるだけフレッシュな状態で刺激すること。
  4. 一日のトレーニング量が均等になるようにすること。
  5. 相反神経支配を利用する。

二分割法

「上半身」と「下半身+体幹部」に分けるなど。 拮抗筋の組み合わせの場合は「胸+背中+腹筋」と「肩+腕+下半身」という分割がおすすめ。 トレーニング頻度は「A→休み→B→休み→A→休み→休み→B→休み→A・・・」

三分割法

「胸+二頭筋+腹」、「背中+三頭筋」、「脚+肩」 「胸+二頭筋+三角筋肉前」、「背中+三頭筋+三角筋後部」、「脚+三角筋中部」 「胸+背中」、「肩+腕」、「脚+腹」 (拮抗筋) トレーニング頻度は「A→B→休み→C→休み→A」あるいは「A→休み→B→休み→C→休み」

四分割法

「胸+二頭」、「脚」、「肩+三頭」、「背中+腹」 「胸+三角筋前部+三角筋中部+腹」、「背中+三角筋後部」、「腕」、「脚」 トレーニング頻度は「A→B→休み→C→D→休み→A」

ピリオダイゼーション

  1. 筋形質増大フェイズ・・3-4週間
  2. 収縮タンパク増強フェイズ・・3-4週間
  3. ネガティブフェイズ・・2週間
  4. 回復フェイズ・・2-3週間

筋形質増大フェイズ

8-12reps 4sets 無理に追い込もうとしない。

収縮タンパク増強フェイズ

4-6reps 1-4sets

ネガティブフェイズ

3-6reps またはレストポーズ

1setのみ

回復フェイズ

15-20reps 2-3sets ケーブルやマシン重視

非線形ピリオダイゼーション

2週間に一回は重量やレップ数に変化をつけたほうがいい

【メモ】山本義徳 業績集9 ウェイトトレーニングのテクニック

山本義徳 業績集9 

ウェイトトレーニングのテクニック

追い込むためのテクニック

スティッキングポイントを超えるために

ストリクト:反動を使わずに上げること、ピンポイントで効かせるためには必須 スティッキングポイント:ストリクトだとそれ以上あげられずにウェイトが止まる場所

チーティング

反動を使って上げること。スティッキングポイントまで上げてからチーティングを行う。

発揮できる筋力の強さは エキセントリック(ネガティブ) > アイソメトリック > コンセントリック(ポジティブ) 筋肥大は、エキセントリックが最も効率的。 ただしネガティブはオーバーワークになりやすい

まずはストリクトにポジティブフェイラーまで行い、上がらなくなったらチーティングを行いネガティブをコントロールする。ネガティブでもコントロールできなくなったら終了。

フォーストレップス

上がらなくなったときに補助者がサポートすること。 筋活動を高めず神経だけ疲れさせるため、オーバーワークになりやすい。

1セットで強烈な刺激を与えるために

レストポーズ

3-5レップ数で上げられる重量を選び、上げられなくなったら20秒程度インターバルを取ってまた1-2回上げる。 さらに20秒インターバルを取ってまた2回上げる。 だいたい90%1RMを選択すると良い。 レストポーズ法では筋力だけでなく筋肥大への効果も期待できる

時間がない場合、最初に6回ほど追い込み、その後は20秒ほどインターバルで数回ずつ、1回もできなくなるまで行う

クラスタートレーニング

ある程度余裕をもたせて意識的に短い(5-10秒)インターバルを入れつつ数レップ行い、最終セットだけは頑張って追い込む。トータル8-10reps程度を目指す。重量はだいたい85%1RM前後で、最大でも15repsで止めておく。

パーシャルレップス

スティッキングポイントを避ける手段。 効果が薄い。

ワン・アンド・ア・ハーフ

フルレンジとパーシャルを交互にやる。

21カール

ボトムポジション、トップポジション、フルレンジの3つにわけて7レップずつ行う。 ストレッチ、コントラクト、ミドルレンジをまんべんなく鍛える。

1と1/4法

レッグエクステンションでフルレンジと、伸ばし切る直前の1/4のレン時を交互に行う。

バーンズ

蓄積された疲労物質によって焼け付くような痛みが起きること。 ハイレップで行う場合に起きやすい。

スロー&ノンロック

ゆっくり動作を行い、ロック状態を作らないテクニック。バーンズが発生しやすい。 筋力・筋肥大効果は薄く、リハビリなどに使う。

山本スペシャ

物理的刺激と化学的刺激の両方を得るテクニック 1. 85-90%1RMの重量で限界まで行う(4-8reps) 2. 30%1RMの重量で20reps行う。数回深呼吸する 3. 60%1RMの重量で限界まで行う(5-8reps) 4. 30%1RMの重量で20reps行う

特に肩や腕のトレーニングに有効

追い込むことは正しいか

限界まで行うことが大切で、1セットだけ追い込めば十分(逆に追い込まずに1セットだと効果がない) 最も行けないのが、追い込んで何セットもやること。 軽い筋肉痛になれば、100以上の刺激が与えられており、それで十分

伸ばしていくためのテクニック

伸ばしていくためのセットの組み方

スーパーセットとその仲間たち

スーパーセット:二種目連続で行う。同一部位または拮抗筋どうしを組み合わせる。 トライセット:三種目連続で行う。 ジャイアントセット:四種目以上連続で行う。全身バラバラの場合はサーキットトレーニングと呼ぶ。

スーパーセットのメリットは、時間を短縮できること。 ジャイアントセットでは、最初に余裕を持った重量設定をして、後半にきつくなるような流れにする。 また、補助筋がかぶらないように注意する必要がある。 たとえば、「ベンチプレス→インクラインベンチ→マシンベンチ→ディップス」とすると途中で三頭筋が疲れてしまって 大胸筋に刺激を与えられなくなる。この場合は途中でフライ系を入れて三頭筋を休める必要がある。

POF
  1. ミッドレンジ
  2. ストレッチ
  3. コントラクト の順で行う。 負荷が大きい場合は、ミッドレンジとストレッチだけでも十分。
アセンディングセット

徐々に重量を上げていく。

ジャーマンボリュームトレーニング

60%1RMを10reps10sets行う。 5セットで十分という結果が出ている。

一人ネガティブ

両足を使って上げて、片足で下ろす。

SSC

Stretch-Shorening Cycle ストレッチすると縮む筋肉の特性を活用する。

ストップ&ゴー
アイソメトリクス
逆事前披露法

狙いたい部位の拮抗筋を先に疲労させておく。

SSTとFST7

Sarcoplasm Stimulation Training 1. 6-15repsでポジティブフェイラーまで追い込む 2. 15秒のインターバル 3. できるだけのレップスを行う 4. 重量を20%落とし5秒のポジティブレップスを行う 5. さらに20%落とし、収縮ポジションでの45秒のアイソメトリックスを行う

Fascia Stretch Training 7 インターバル30秒で8-12を7sets、すべて同じ重量とインターバルでのポージング。

昔からある「フラッシング法」の亜流。

ウェーブローディングとPAP

筋力アップ 1:82.5kg/5reps 2:87.5kg/4reps 3:90.0kg/3reps 4:85.0kg/5reps 5:87.5kg/4reps 6:92.5kg/3reps

筋肥大 1:82.5kg/8reps 2:85.0kg/6reps 3:90.0kg/4reps 4:82.5kg/7reps 5:87.5kg/5reps 6:92.5kg/3reps

瞬発力 1:75.0kg/6reps 2:95.0kg/1reps 3:80.0kg/6reps 4:97.5kg/1reps 5:85.0kg/6reps 6:100.0kg/1reps

一度重い重量を扱うと、次に軽いウェイトをもったときに 普通より軽く感じることがある。これを PAP(Postactivation potentiation)と呼ぶ。 メインセットが100kgだとすると、一度120kgをバーベルにセットしてラック外しをする。 2,3回行って十分に休憩を取ると、100kgが軽く感じられる。7分が良いとされている。

チェーンエクササイズ
  • チェーンやゴムをつけてトップポジションで負荷 安価なゴムバンドおすすめ
Sequense Training

ダイエットやシェイプアップ、コンディショニングなどを目的としたトレーニーにおすすめ。 サーキットトレーニングの一種で、全身を刺激できるプログラムを数種類用意し、インターバルを挟んでこなしていく。

伸ばしていくためのトレーニングサイクルの考え方

プログラムA
# 種目 回数
1A ベンチプレス 6-8
2A ラットプルダウン 8-10
3A ショルダープレス 10-12
4A スクワット 12-15
5A バーベルカール 8-10
6A カーフレイズ 12-15
7A クランチ 15-20
プログラムB
# 種目 回数
1B インクラインダンベルベンチ 8-10
2B ベントオーバーロー 8-10
3B サイドレイズ 10-12
4B レッグプレス 12-15
5B プレスダウン 8-10
6B シーテッドカーフレイズ 12-15
7B バースクラン 15-20
プログラムC
# 種目 回数
1C ダンベルフライ 6-8
2C トップサイドデッドリフト 6-8
3C ダンベルリアレイズ 10-12
4C レッグエクステンション 15-20
5C レッグカール 8-10
6C ジャンピングスクワット 12-15
7C ロシアンツイスト 15-20
  1. プログラムAをインターバル無しで行う
  2. 数分のインターバルを取る
  3. プログラムBをインターバル無しで行う
  4. 数分のインターバルを取る
  5. プログラムCをインターバル無しで行う

サイクルトレーニング

トレーニングごとに徐々に高重量に慣らしていく方法。

1回目:80kg x 8reps 2回目:82.5kg x 8reps 3回目:85kg x 6reps 4回目:87.5kg x 6reps 5回目:90kg x 5reps 6回目:92.5kg x 5reps 7回目:97.5kg x 3reps 8回目:100kg x 2reps 9回目:マックスチャレンジ

テッド・アーシディのプログラム

ベンチプレスのベストが180kgの人 * 軽い日のトレーニング(毎週同じ重量で行う) 60kg x 10reps 100kg x 3reps 125kg x 3reps 135kg x 5reps x 4sets

  • 重い日のトレーニング 60kg x 10 100kg x 3 135kg x 2 ここまでがウォームアップ、次からは週によって異なる。 1週目:150kg x 6reps x 4sets 2週目:155kg x 6reps x 4sets 3週目:157.5kg x 6reps x 4sets 4週目:160kg x 5reps x 4sets 5週目:162.5kg x 5reps x 4sets 6週目:165kg x 5reps x 4sets 7週目:172.5kg x 3reps x 3sets 8週目:175kg x 3resp x 3sets 9週目:180kg x 2reps x 1sets 10週目:177.5kg x 1rep、190kg x 1rep、197.5kg x 1rep ※マックスが100kgの人は、1.8で割って計算するようにする

5/3/1

BIG3を伸ばすための簡便なサイクル

※ウォーミングアップは除く 1週目:65%/5, 75%/5, 85%/5 2週目:70%/3, 80%/3, 90%/3 3週目:75%/5, 85%/3, 95%/1 4週目:40%5, 50%/5, 60%/5

5/3/1法においては、メインセットは全て重量を増やしつつ、トータルで3セットを行う。

基本的に重量になれるためのトレーニングであって、筋肥大、筋力向上を目的とした場合は不向き

スモロフジュニアプログラム

スモロフの13週のサイクルを簡略化したプログラム。 3週間で終了。

インターバルは、十分に呼吸が回復するまで休む。 スクワットの場合は、軽いベンチプレスとチンニング、腹筋などを補助エクササイズとして週一回程度行うなど、1種目に重点を置く。

マンデルブロ・トレーニング

胸のマンデルブロ・トレーニング
Phase1
  1. ベンチプレス 8-10reps x 2sets
  2. インクラインダンベルベンチプレス 8-10reps x 2sets
  3. フラット・ダンベルフライ 8-10 reps x 2sets
Phase2
  1. スミスマシン・インクライン・ベンチプレス Maxの90-95%レストポーズ法で3reps 2reps 2reps 1reps 1reps
  2. スミスマシン・デクラインベンチプレス 同様に3reps 2reps 3reps 1reps 1reps
  3. フラットダンベルフライ 6-7reps x 2set
Phase3
  1. ケーブルクロス 20-30reps 3sets
  2. インクラインダンベルフライ 20-30reps 3sets
  3. マシン・チェストプレス 20-30 reps 3sets

Phase1 とPhase2ではインターバルは4分を目安に取る。 レストポーズ間のインターバルは20-30秒以内。 Phase3ではインターバルは2-3分を目安に取る。

背中のマンデルブロ・トレーニング
Phase1
  1. ワイドグリップ・チンニング 8-10reps x 2sets
  2. シーテッドロー 8-10reps x 2sets
  3. 床引きデッドリフト 8-10reps x 2set
Phase2
  1. アンダーリップ・ネガティブチンニング 5-7reps 2sets
  2. チーティング・オーバーグリップベントロウ 5-7reps 2sets
  3. トップサイドデッドリフト 4-6reps 1sets
Phase3
  1. ラットプルダウン 20-30reps 3sets
  2. マシン・ロウイング 20-30reps 3sets
  3. ダンベルシュラッグ 20-30reps 3sets

デッドリフトクラスターでも良い。Phase3では負荷を減らすためにマシンを使う。

肩のマンデルブロ・トレーニング
Phase1
  1. インクライン・サイドレイズ 8-10reps 2sets
  2. サポーティッド・リアレイズ 8-10reps 3sets
  3. アーノルドプレス 8-10reps 2sets
Phase2
  1. ネガティブスタンディングサイドレイズ 6-7reps 2sets
  2. サイドライイング・リアレイズ 6-7reps 2sets
  3. スミスマシン・フロントプレス Maxの90-95%の重量で3, 2 ,2 1, 1rep
Phase3
  1. マシン・リアレイズ 20-30 reps 3sets
  2. インクライン・フロントレイズ 20-30reps 3sets
  3. ケーブル・サイドレイズ 20-30reps 3sets

ストレッチ種目を多くする。Phase3はジャイアントセットでも良い。

腕のマンデルブロ・トレーニング
Phase1

A1: バーベルカール 8-10reps 2sets A2: ナローベンチプレス 8-10reps 2sets B1:インクラインダンベルカール 8-10reps 2sets B2:ライイング・エクステンション 8-10reps 2sets C1:インクライン・ハンマーカール 8-10reps 2sets C2:プレスダウン 8-10reps 2sets

Phase2

A1: ディップス 4-6reps 2sets A2:チーティング・バーベルカール 5-7reps 2sets B1:ワンハンド・ダンベルエクステンション 6-7reps 2sets(両手で持ち上げて片手で下ろす) B2:ワンハンド・プリーチャーカール 6-7reps 2sets(両手で持ち上げて片手で下ろす) C1:チーティング・プレスダウン 6-7reps 2sets(円運動を意識してゆっくり戻す) C2:インクライン・ハンマーカール 6-7reps 2sets

Phase3

A1:マシン・カール 20-30reps 3sets A2:プレスダウン 20-30reps 3sets B1:ケーブルカール 20-30reps 3sets B2:ロープオーバーヘッドエクステンション 20-30reps 3sets C1:ロープ・ハンマーカール 20-30reps 2sets C2:自重でのディップス 20-30reps 2sets

腕のトレーニングはスーパーセットで行う。

脚のマンデルブロ・トレーニング
Phase1
  1. ワイドスタンス・スクワット 8-10 reps 2sets
  2. ブルガリアン・スクワット 10-12reps 2sets
  3. レッグエクステンション 8-10reps 2sets
  4. レッグカール 10-12reps 2sets
Phase2
  1. スミスマシン・ワイドスタンス・スクワット レストポーズ Max90-95% 3,2,2,1,1rep
  2. 45度レッグプレスをレストポーズで 3,2,2,1,1rep
  3. レッグエクステンション 6-7reps 2sets 両足であげて片足で下ろす
  4. レッグカール 6-7reps 2sets 両足であげて片足で下ろす
Phase3
  1. レッグエクステンション 30-40 reps 3sets
  2. レッグカール 30-40reps 3sets
  3. ハックスクワット 30-40reps 3sets
ウォームアップについて

Phase1においてはメインセットの重量の40%で12-20回、70%で4-6回を行う。 Phase2においては40%で12-20回、70%で4-6回、85%で2-3回を行う。 Phase3は不要。

JOYFIT 室見

f:id:shuheilocale:20170321210251j:plain

マシン

【2F】

【3F】

  • プリーチャーカール
  • パワーラック
  • スミスマシン
  • フラットインクラインベンチ
  • ダンベル(〜30kg)

  • レッグプレス

  • レッグカール
  • レッグエクステンション
  • ラットプルダウン
  • ショルダープレス
  • チェストプレス
  • アブドミナルクランチ
  • ロータリートルソー
  • バックエクステンション台
  • クランチ台

周辺設備

【2F】

【3F】

感想

駐車場がある以外は、特に目立つ特徴がない店舗です。レディースジムがないのだから せめてヒップアダクターがあればいいんですが、、、公式HPには記載があるのですが、 見当たりませんでした。探せなかっただけかもしれません。 まあ近くの人なら通っていいと思います。

評価

設備:★★☆☆☆
清潔度:★★★★☆
アクセス:★★★☆☆
快適度:★★☆☆☆
ユニーク度:★★☆☆☆

joyfit.jp

JOYFIT 西新

f:id:shuheilocale:20170319001438j:plain

マシン

  • パワーラック
  • スミスマシン
  • ダンベル(〜30kg)
  • ファンクショナルケーブル
  • フラットインクラインベンチ
  • バックエクステンション台
  • クランチ台
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • レッグプレス
  • チェストプレス
  • アブドミナルクランチ
  • ロータリートルソー
  • ラットプルダウン
  • バックエクステンション
  • ランニングマシン x 8
  • エアロバイク x 2
  • トレッドミル x 2

周辺設備

  • ウォーターサーバー
  • 水素水サーバー
  • 駐輪所
  • 無し:駐車場
  • 無し:レディースジム
  • ロッカー x 36
  • シャワー x 2
  • 更衣室 x 2
  • トイレ x 2

感想

面白いことに、マンションの1階にあります。あまり広くなく、設備も最低限なので あえてここに行く必要はないと思いますが、マンション住民でれば毎日でも通いたくなりますね!

評価

設備:★★☆☆☆
清潔度:★★★★☆
アクセス:★★☆☆☆
快適度:★★★☆☆
ユニーク度:★★★★☆

joyfit.jp

JOYFIT 赤坂門

f:id:shuheilocale:20170319000308j:plain

マシン

  • パワーラック
  • スミスマシン
  • プリーチャーカール
  • ダンベル(〜30kg)
  • ラットプルダウン
  • ロータリートルソー
  • アブドミナルクランチ
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • レッグプレス
  • チェストプレス
  • コアトレーナー
  • ランニングマシン x 6
  • トレッドミル x 1
  • バックエクステンション台
  • クランチ台
  • フラットインクラインベンチ

周辺設備

  • ウォーターサーバー
  • 水素水サーバー
  • 無し;駐輪所
  • 無し:駐車場
  • 無し:レディースジム
  • ロッカー x 36
  • シャワー x ?
  • 更衣室 x ?
  • トイレ x ?

感想

天神赤坂駅のすぐ近くにある店舗。正直狭いです。そして、多い。まあ福岡の都会にあるので仕方がないのでしょうが、 好き好んで行こうとは思いません。職場が近い人は是非。

評価

設備:★☆☆☆☆
清潔度:★★★★☆
アクセス:★★★★☆
快適度:★★☆☆☆
ユニーク度:★★★☆☆

joyfit.jp

JOYFIT 唐人町

f:id:shuheilocale:20170318235034j:plain

マシン

【2F】

  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • レッグプレス
  • ペクトラルフライ
  • バックエクステンション
  • ラットプルダウン
  • チェストプレス
  • ランニングマシン x 8
  • エアロバイク x 2
  • トレッドミル x 2

【4F】

  • パワーラック
  • スミスマシン
  • ダンベル(〜30kg)
  • プリーチャーカール
  • フラットインクラインベンチ
  • バックエクステンション台
  • クランチ台

周辺設備

【2F】

  • ウォーターサーバー
  • 水素水サーバー
  • 無し;駐輪所
  • 無し:駐車場
  • ロッカー x 36
  • シャワー x 2
  • 更衣室 x 2
  • トイレ x 2

【4F】

感想

唐人町駅の直ぐ側にある店舗。2階と4階の行き来にはエレベータが必要です。 店舗内も狭く、物足りない感は否めません。レディースジムは広そうな気がするので、 女性にはオススメかもしれません。

評価

設備:★★☆☆☆
清潔度:★★★★☆
アクセス:★★★★☆
快適度:★★★☆☆
ユニーク度:★★☆☆☆

joyfit.jp

JOYFIT 平尾北

f:id:shuheilocale:20170314172702j:plain

マシン

【1F】

  • パワーラック x 2
  • スミスマシン
  • ダンベル(〜40kg)
  • プリーチャーカール
  • インクラインベンチプレス
  • カーフレイズ
  • スクワットレンジ
  • シーテッドロー
  • ショルダープレス
  • フラットインクラインベンチ
  • ファンクショナルケーブル
  • バックエクステンション台
  • クランチ台
  • ステップ台 x 3
  • エアロバイク x 2

【2F】

  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • レッグプレス
  • ペクトラルフライ
  • チェストプレス
  • アブドミナルクランチ
  • ロータリートルソー
  • ラットプルダウン
  • ランニングマシン x 9
  • エアロバイク x 2
  • トレッドミル x 2

周辺設備

【1F】

【2F】

  • ウォーターサーバー
  • 水素水サーバー
  • レディースジム
  • ロッカー x 36
  • シャワー x 2
  • 更衣室 x 2
  • トイレ x 2

感想

平尾駅近くに構える店舗。平尾店と全く違って、こっちは かなり広いです。1Fまるまるフリーウェイトエリアでびっくりしました。 今まで行った店舗のなかで間違いなく1番の広さです。HPにはヒップアダクターが紹介されていましたが、 実際には設定されていません。おそらくレディーズジム内にあるのでしょう。男性にも必要なんですが・・・福岡市内で設置しているジムはあるのでしょうか。

評価

設備:★★★★☆
清潔度:★★★★☆
アクセス:★★★★☆
快適度:★★★★☆
ユニーク度:★★★★☆

joyfit.jp